Có thể ăn sốt mayonnaise và bít tết béo ngậy mà vẫn giảm cân? Chế độ ăn keto trả lời câu hỏi này một cách khẳng định.
Ban đầu, chế độ ăn ketogen được sử dụng để điều trị các cơn động kinh, sau đó thực đơn khác thường đã thu hút sự chú ý của các vận động viên và những người giảm cân. Các tính năng của phương pháp này là gì và chế độ ăn kiêng hoàn toàn chống chỉ định đối với ai - hãy cùng tìm hiểu.
Nguyên tắc ăn keto
Chế độ ăn keto, còn được gọi là ketogenic, dựa trên việc tiêu thụ chất béo, protein và một lượng carbohydrate tối thiểu. Phiên bản gốc của keto, được sử dụng để điều trị bệnh động kinh, chủ yếu ở trẻ em, có tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate là 4:1:1. Trong các lựa chọn giảm cân, tỷ lệ đã thay đổi một chút theo hướng tăng lượng protein.
Chế độ ăn keto để điều trị bệnh động kinh được bác sĩ chỉ định. Chỉ có bác sĩ chuyên khoa, dựa trên kết quả xét nghiệm và đánh giá tình trạng của bệnh nhân, mới có thể lập kế hoạch dinh dưỡng một cách chính xác.
Bản chất của chế độ ăn keto là đưa và duy trì cơ thể ở trạng thái ketosis. Nguồn năng lượng chính cho cơ thể là carbohydrate, được chuyển hóa thành glucose và có xu hướng tích tụ trong mô cơ và gan. Khi thiếu hụt carbohydrate, cơ thể sẽ sử dụng hết lượng glycogen dự trữ và sau đó bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng, phá vỡ các tế bào mỡ, từ đó tạo ra cơ thể ketone. Đó là ketone đóng vai trò là nguồn năng lượng cho não và các cơ quan khác. Quá trình chỉ có thể xảy ra nếu lượng carbohydrate tiêu thụ cho mỗi con chó không vượt quá 100 g.
Chế độ ăn ketogenic có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng low-carb. Sau này, việc tiêu thụ carbohydrate cũng giảm đi, nhưng lượng của chúng vượt quá 100 g và quá trình ketosis không xảy ra.
Điều gì xảy ra với một người trong chế độ ăn keto:
- Đói carbohydrate. Nếu không được bổ sung, lượng glucose dự trữ sẽ kéo dài trong 8-9 giờ. Sau thời gian này, người bệnh cảm thấy đói dữ dội nhưng cơ thể vẫn chưa gặp bất kỳ sự bất tiện nào.
- Tiêu thụ dự trữ glycogen – giai đoạn khó khăn nhất của chế độ ăn kiêng. Theo quy định, cơ thể cần 1-3 ngày để cạn kiệt toàn bộ nguồn cung cấp. Một người cảm thấy đói liên tục mà ngay cả chất béo và protein cũng không thể thỏa mãn. Đây là cảm giác khi bạn cảm thấy đói khi bụng no. Suy nghĩ về đồ ngọt, tăng tiết mồ hôi, tiết nước bọt, đau nhức gan và dạ dày, chóng mặt, buồn nôn, khó chịu, tăng nhạy cảm với mùi và mệt mỏi kéo dài trong 3 ngày.
- Tân tạo glucose. Cơ thể phân hủy tất cả các hợp chất có sẵn cho nó, bao gồm cả protein, thành glucose. Thời kỳ này được đặc trưng bởi sự mất mô cơ và giảm các cơ quan nội tạng. Quá trình này kéo dài một tuần.
- Ketosis. Khi cơ thể bắt đầu nhận ra rằng không còn nguồn cung cấp glucose nào nữa, nó bắt đầu sử dụng lượng glucose dự trữ một cách tiết kiệm và chuyển từ phân hủy protein sang chất béo. Kết quả của quá trình phân giải lipid, các tế bào mỡ bị phân hủy thành glycerol và axit béo, được chuyển đổi thành thể ketone - nguồn cung cấp năng lượng trực tiếp. Dấu hiệu rõ ràng cho thấy quá trình ketosis đã bắt đầu là mùi axeton đặc biệt tỏa ra từ cơ thể và mọi chất tiết, các cơn đói dữ dội, mệt mỏi và chóng mặt đều biến mất.
Các loại keto
Có một số lựa chọn keto để đốt cháy chất béo:
- chế độ ăn tiêu chuẩn – tỷ lệ phần trăm FBU 75:25:5;
- chế độ ăn keto theo chu kỳ - xen kẽ những ngày carbohydrate với những ngày ketogenic, ví dụ, 2 ngày một tuần là những ngày có lượng carbohydrate cao và những ngày còn lại là những ngày ketogenic;
- chế độ ăn uống có mục tiêu – vào những ngày tập luyện, lượng carbohydrate tăng lên;
- protein cao – tăng lượng protein, tỷ lệ chất béo, protein, carbohydrate là 60:35:5.
Keto theo chu kỳ thường được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng nhiều nhất; để giảm cân, chế độ ăn keto tiêu chuẩn thường được sử dụng.
Ưu điểm và nhược điểm của keto
Chế độ ăn keto tự hào có những ưu điểm sau:
- giảm cân hiệu quả, xảy ra do mất mỡ dưới da;
- thực đơn dinh dưỡng và không có cảm giác đói sau khi bắt đầu ketosis;
- sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng, cân nặng không quay trở lại trong thời gian dài;
- bảo tồn khối lượng cơ bắp;
- khả năng nấu các món chiên, có nhiều loại sản phẩm thịt, bao gồm cả mỡ lợn;
- lựa chọn lớn các sản phẩm.
Nhược điểm của keto:
- thiếu carbohydrate ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não, giảm khả năng tập trung, trí nhớ và khả năng học tập kém; thiếu hụt carbohydrate kéo dài có thể dẫn đến những thay đổi không thể đảo ngược;
- làm chậm quá trình trao đổi chất;
- ngộ độc cơ thể bằng các chất độc hại, các triệu chứng được biểu hiện bằng mùi axeton;
- cảm thấy không khỏe trong những ngày đầu tiên;
- chế độ ăn uống có thể gây ra bệnh gút do hàm lượng các món thịt tăng lên;
- Thiếu chất xơ có thể gây táo bón và viêm ở ruột già.
Chế độ ăn kiêng này bị chống chỉ định tuyệt đối trong thời kỳ mang thai và cho con bú, với bệnh suy thận, các bệnh mãn tính về hệ tiêu hóa và bài tiết, cũng như bệnh tiểu đường. Chế độ ăn keto không phù hợp với những người làm công việc trí óc.
Thực đơn ăn kiêng bao gồm những gì
Phần chính của chế độ ăn kiêng là thực phẩm có nguồn gốc động vật: thịt, cá, thịt gia cầm, trứng. Được phép sử dụng bơ, phô mai, pho mát, dầu thực vật, nấm, hải sản, nội tạng, rau: súp lơ, bắp cải trắng, cải Brussels, bông cải xanh, bắp cải Bắc Kinh, dưa chuột, đậu xanh, rau lá xanh, cần tây, bí xanh, hành tây, cà chua với số lượng hạn chế, các loại hạt. Trong quá trình keto, bạn cần uống nhiều nước để trung hòa các biểu hiện ngộ độc do các chất độc hại hình thành trong cơ thể khi tiêu thụ quá nhiều protein.
Chế độ ăn keto bao gồm việc tránh hoàn toàn một nhóm lớn thực phẩm:
- đường và tất cả các sản phẩm có chứa nó;
- trái cây và quả mọng, ngoại trừ dâu tây chua;
- bánh kẹo, trái cây sấy khô, mứt, mứt, kem;
- chất thay thế đường nhân tạo;
- các loại rau củ, bao gồm khoai tây, củ cải đường và cà rốt;
- tất cả các loại bánh mì, ngũ cốc;
- mì ống;
- cây họ đậu;
- hạt giống;
- sữa;
- nước ép trái cây;
- tất cả các loại rượu;
- Mật ong;
- nước sốt công nghiệp.
Chế độ ăn keto - thực đơn trong tuần
Tùy theo mục tiêu ăn kiêng của bạn là gì mà thực đơn trong tuần sẽ có những lựa chọn khác nhau. Nếu bạn cần xây dựng cơ bắp thì 500 calo nữa sẽ được bổ sung vào lượng calo hàng ngày. Nếu chế độ ăn keto được coi là giảm cân thì lượng calo tiêu thụ hàng ngày sẽ được trừ đi 500 calo.
Để bắt đầu quá trình ketosis, chế độ ăn kiêng nên bao gồm một thực đơn có tỷ lệ protein và chất béo theo trọng lượng là như nhau, trong khi lượng carbohydrate không được vượt quá 100 g. Kế hoạch bữa ăn keto này được thiết kế trong một tuần. Sau đó, tỷ lệ protein, chất béo, carbohydrate được tính toán dựa trên công thức: protein 35%, chất béo 60%, carbohydrate 5%.
Nguồn carbohydrate chính phải là các loại rau không chứa tinh bột và rau xanh. Trong 100 g rau có ít carbohydrate nhưng chúng có thể cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ, vitamin và các nguyên tố vi lượng cần thiết.
Thực đơn ăn ketogenic mẫu trong một tuần:
Thứ hai:
- bữa sáng: trứng bác và thịt xông khói;
- bữa trưa: salad gà rán và dưa chuột;
- bữa tối: bít tết cá hồi nướng với măng tây.
Thứ ba:
- bữa sáng: protein lắc;
- bữa trưa: thịt lợn viên với rau hầm;
- bữa tối: salad phô mai, ô liu và cà chua bi.
Thứ Tư:
- bữa sáng: trứng tráng với giăm bông và phô mai;
- bữa trưa: cá thu với rau;
- bữa tối: phô mai tươi tự làm.
Thứ năm:
- bữa sáng: 4 quả trứng luộc và ức gà;
- bữa trưa: cá ngừ và rau bina;
- bữa tối: sườn heo với rau xanh.
Thứ Sáu:
- bữa sáng: trứng bác với bơ, gia vị;
- bữa trưa: gà Kiev, rau thái lát;
- bữa tối: cá ngừ nhồi.
thứ bảy:
- bữa sáng: salad ức gà, trứng, hành tây với sốt mayonnaise;
- bữa trưa: thịt nguội;
- phô mai tươi tự làm với các loại hạt.
chủ nhật:
- bữa sáng: trứng tráng với nấm;
- bữa trưa: thịt lợn nướng;
- bữa tối: gà với rau.